Vitamiinit: tehtävät elimistössä, lähteet ja saantisuositukset
Yleensä elimistön vitamiinitarve tyydyttyy riittävän monipuolisella ravinnolla.
Suomalaiset ravitsemussuositukset korostavat monipuolisen ja tasapainoisen ruokavalion merkitystä terveyden ylläpitämisessä. Vitamiinit ovat ryhmä orgaanisia yhdisteitä, joita elimistö ei tuota. Poikkeus on hormonin kaltaisia ominaisuuksia omaava D-vitamiini, jota tuotetaan auringonvalon vaikutuksesta ihossa. Myös niasiinia syntyy elimistössä, mutta ei riittävästi elimistön tarpeisiin.
Tässä artikkelissa käsittelemme keskeisiä vitamiineja, niiden tehtäviä elimistössä, parhaita lähteitä suomalaisessa ruokavaliossa sekä saantisuosituksia aikuisille. Lasten ja erityisryhmien saantisuositukset tulee tarkistaa tapauskohtaisesti.
Rasvaliukoiset vitamiinit (A, D, E, K) varastoituvat elimistöön, joten niiden liikasaanti voi aiheuttaa myrkytysoireita. Ne imeytyvät paremmin rasvan kanssa.
Vesiliukoiset vitamiinit (B- ja C-vitamiinit) eivät varastoidu merkittävästi, joten niitä on saatava säännöllisesti. Ylimäärä poistuu virtsan mukana, mutta hyvin suuret annokset voivat silti olla haitallisia.
Tiesithän, että Kaartin apteekin Terveyspisteellä voit tulla mittauttamaan D- ja B12-vitamiinivarastojen määrää kehossa.
A-vitamiini eli retinoli
Tehtävät: A-vitamiini on välttämätön näköaistimuksen synnyssä. Sitä tarvitaan myös normaalissa sikiönkehityksessä, immuunivasteessa ja epiteelikudosten ylläpidossa. A-vitamiini edistää ihon uusiutumista ja haavojen paranemista.
Puutosoireita ovat hämäränäön heikentyminen, palautumattomat sarveiskalvon vauriot, infektioherkkyys ja kasvun hidastuma.
Saantisuositus: Aikuisille suositellaan 700-800 µg RE (retinoliekvivalenttia) päivässä.
A-vitamiinin puutos on harvinaista teollistuneissa maissa.
Lähteet: Maksaruoat, maitotuotteet, kananmunat sekä oranssit ja tummanvihreät kasvikset, kuten porkkana, bataatti ja pinaatti.
D3-vitamiini eli kolekalsiferoli
Tehtävät: D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä ja on tärkeä luuston terveydelle. Se osallistuu lisäksi muun muassa immuunivasteen säätelyyn ja säätelee useiden solutyyppien kasvua ja erilaistumista.
Saantisuositus: Aikuisille suositellaan 10 µg päivässä; yli 75-vuotiaille 20 µg päivässä.
Suomessa lapsille suositellaan D-vitamiinilisän ympärivuotista käyttöä 2 viikon ikäisestä lähtien 2-10 µg/vrk, 1-vuotiaille 10 µg/vrk ja 2–17-vuotiaille 7,5 µg/vrk.
D-vitamiinin puutos voi johtua riittämättömästä auringonvalosta, puutteellisesta ruokavaliosta tai aineenvaihduntahäiriöstä. Klassiset D-vitamiinin puutossairaudet ovat riisitauti ja osteomalasia (luun pehmeneminen), joille on tyypillistä luuston epänormaali rakenne. Ihmisillä, joilla on heikko D-vitamiinitila, on havaittu esiintyvän kipua luustossa ja lihaksissa.
Lähteet: Rasvainen kala (esim. lohi, silakka), D-vitaminoidut maitotuotteet ja ravintorasvat sekä auringonvalo.
E-vitamiini eli alfatokoferoli
Tehtävät: E-vitamiini toimii antioksidanttina ja suojaa soluja hapettumisstressiltä.
Saantisuositus: Aikuisille suositellaan 10 mg (miehet) ja 8 mg (naiset) päivässä. E-vitamiinin puutos on erittäin harvinainen.
Lähteet: Kasviöljyt, pähkinät, siemenet ja täysjyväviljatuotteet.
K-vitamiini
Tehtävät: K-vitamiini on tärkeä veren hyytymiselle, luun muodostumiseen ja immuunipuolustukseen.
Saantisuositus: Aikuisille suositellaan 65-75 µg päivässä.
Lähteet: Vihreät lehtivihannekset (esim. lehtikaali, pinaatti), parsakaali ja kasviöljyt. K-vitamiinia on myös eläinkunnan tuotteissa, kuten maksassa, siipikarjan lihassa ja kananmunassa.
C-vitamiini eli askorbiinihappo
Sitrushedelmät ovat hyviä C-vitamiinin lähteitä.
Tehtävät: C-vitamiini tukee kollageenisynteesiä, auttaen luun, ruston, jänteiden, verisuonten ja ihon rakennetta, edistää immuunijärjestelmän toimintaa, parantaa raudan imeytymistä ja toimii antioksidanttina.
Saantisuositus: Aikuisille suositellaan 95-110 mg päivässä.
Huomaa:
C-vitamiinin turvallisen saannin yläraja on 1 000 mg/vrk. Koska C-vitamiinin imeytyminen heikkenee suuria annoksia nautittaessa, suuri kerta-annos (yli 3 g) aiheuttaa ruoansulatuskanavan oireita, kuten ripulia ja kaasun muodostusta.
Teollisuusmaissa voi esiintyä vähäiseen hedelmien, marjojen ja vihannesten käyttöön liittyvää marginaalista C-vitamiinipuutosta. Lievä puutos ilmenee muun muassa väsymyksenä, ärtyneisyytenä ja vastustuskyvyn heikentymisenä.
Lähteet: Sitrushedelmät, marjat (esim. mustaherukka, mansikka), paprikat ja peruna.
B-ryhmään kuuluvat vitamiinit
B1 eli tiamiini
Tehtävät: Tiamiini eli B1-vitamiini on tärkeä hiilihydraattien, rasvojen ja aminohappojen aineenvaihdunnassa, sekä energian ja hermovälittäjäaineiden tuotannossa. Se vaikuttaa myös hermoston toimintaan.
Saantisuositus: Miehet 1,4 mg, naiset 1,1 mg päivässä.
Kehittyneissä maissa tiamiinin puutoksen riskiä lisäävät alkoholismi, imeytymishäiriöt ja jatkuvaa oksentelua aiheuttavat sairaudet, nopea laihdutus, anoreksia ja joidenkin lääkkeiden käyttö (katso blogi lääkkeet ja vitamiinit).
Lähteet: Liha, täysjyvävilja, pavut, pähkinät ja siemenet.
B2 eli riboflaviini
Tehtävät: Riboflaviini osallistuu muun muassa energia-aineenvaihduntaan ja solujen antioksidanttipuolustukseen.
Saantisuositus: 1,6 mg päivässä.
Piilevän B1-vitamiinin puutoksen riskiryhmiä ovat diureettien käyttäjät, hemodialyysipotilaat, alkoholin suurkuluttajat ja yksipuolisesti ruokaa nauttivat ikääntyneet. Riboflaviinin puutosoireet aiheuttavat ihon ja limakalvojen vaurioita, kuten huulien haavaumia, suun ja kielitulehduksia sekä ihottumaa sukupuolielimissä. Hermosto-oireet voivat ilmetä tuntohäiriöinä ja kipuna, ja puutos voi näkyä myös muutoksina perusverenkuvassa.
Lähteet: Maitotuotteet, liha, täysjyvävilja, palkokasvit, mantelit, vihreät kasvikset ja sienet.
B3 eli niasiini
Tehtävät: Niasiini on välttämätön hapetus-pelkistysreaktioissa ja sitä tarvitaan proteiinien, hiilihydraattien, rasvojen sekä alkoholin aineenvaihdunnassa.
Saantisuositus: Miehet 19 mg, naiset 15 mg päivässä.
Suomessa niasiinin puutos on harvinainen, mutta puutosta voi esiintyä, jos ruokavalio on yksipuolinen tai käyttää runsaasti alkoholia. Puutosoireet tulevat esiin iholla, ruoansulatuskanavassa ja hermostossa. Hermosto-oireina esiintyy väsymystä, masennusta, apatiaa, päänsärkyä, vapinaa, ärtyneisyyttä ja dementiaa. Myös anemia on yleistä.
Lähteet: Liha, kala, kananmuna, maitovalmisteet, palkokasvit ja viljatuotteet.
B6 eli pyridoksiini
Tehtävät: Pyridoksiini on tärkeä aineenvaihdunnalle, hermoston toiminnalle ja immuunijärjestelmälle. Se osallistuu aminohappojen, hiilihydraattien ja rasvojen käsittelyyn sekä välittäjäaineiden, kuten serotoniinin, tuotantoon.
Saantisuositus: Aikuisilla 1,3-1,5 mg päivässä
B6-vitamiinin liian vähäinen saanti on harvinaista. B6-vitamiini imeytyy kuitenkin kasvikunnan tuotteista heikommin kuin eläinperäisistä elintarvikkeista.
Lähteet: Liha, kala, kananmunankeltuainen, pavut, hiiva, maitovalmisteet peruna ja banaani.
Eläinperäiset tuotteet ovat hyviä B12-vitamiinin lähteitä.
B12 eli kobalamiini
Tehtävät: B12-vitamiini on välttämätöntä punasolujen muodostumiselle. Lisäksi se osallistuu perintötekijöiden ja hermoston toimintaan.
B12-vitamiinin puutoksen oireita ovat uupumus, erilaiset neurologiset häiriöt, kielitulehdus ja megaloblastinen anemia. B12-vitamiinin puutos voi myös aiheuttaa korjaantumattoman hermostovaurion, joka ilmenee esimerkiksi kehon ääreisosien kivuliaina harhatuntemuksina ja värinätunnon puutteina.
Saantisuositus: Aikuisille 4,0 µg päivässä.
Riskiryhmänä ovat vegaanit ja vegaaniäitien imeväisikäiset lapset, sillä B12-vitamiini puuttuu vegaaniruokavaliosta, ellei vegaani nauti täydennettyjä elintarvikkeita tai ravintolisiä. Aikuisilla B12-vitamiinin puutos ilmenee vasta useita vuosia kestäneen riittämättömän saannin jälkeen.
Useimmiten B12-vitamiinin puutteessa on kyse eri syistä johtuvista imeytymishäiriöistä. Yleinen syy B12-vitamiinitason laskuun iäkkäillä on mahalaukun limakalvoa surkastuttavan atrofisen gastriitin aiheuttama imeytymishäiriö ja lääkitys, esim. metformiini.
Lähteet: eläinperäiset tuotteet kuten liha, kala, maitotuotteet ja kananmunat.
B9 eli folaatti (mm. foolihappo)
Tehtävät: Folaatti on tarpeellinen nukleiinihappojen emästen (puriinit ja pyrimidiinit) synteeseissä. Lisäksi se osallistuu välillisesti muun muassa DNA:n, fosfolipidien ja hermovälittäjäaineiden aineenvaihduntaan.
Saantisuositus: Aikuisille 330 µg päivässä. Raskaana oleville naisille riittäväksi saanniksi on määritelty 600 µg/vrk. Hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan ravintolisänä 400 µg/vrk foolihappoa raskauden suunnitteluvaiheesta 12. raskausviikon loppuun sikiön hermostoputken sulkeutumishäiriöriskin pienentämiseksi.
Folaatin riittämättömän saannin riskiryhmiä ovat lapset, raskaana olevat ja imettävät naiset. Alkoholin liikakäyttö lisää folaatin puutoksen riskiä. Folaatin puutosoire on megaloblastinen anemia, joka ilmaantuu 2–3 kuukautta kestäneen folaatin puutteen jälkeen. Puutoksen yhteydessä on havaittavissa myös ihomuutoksia, ruokahaluttomuutta, lihasheikkoutta, suolisto-oireita, kasvun heikkenemistä ja hermosto-oireita. Puutostilat voivat aiheutua myös monista eri lääkkeistä (esim. metotreksaatti, jotkin epilepsialääkkeet).
Raskaana oleville naisille riittäväksi saanniksi on määritelty 600 μg/vrk. Hedelmällisessä iässä oleville naisille suositellaan 400 μg/vrk foolihappoa ravintolisänä raskauden suunnitteluvaiheesta 12. raskausviikon loppuun
Lähteet: vihreät lehtivihannekset, täysjyvävilja, peruna, palkokasvit ja maksa.
Muita huomioita vitamiineista
Yleensä elimistön vitamiinitarve tyydyttyy riittävän monipuolisella ravinnolla. Riittämätön tiamiinin, folaatin ja D-vitamiinin saanti on Suomessa kuitenkin yleistä. Kaartin apteekin Terveyspisteellä on mahdollista mittauttaa omat vitamiinitasot sairaanhoitajan vastaanotolla.
Vitamiinien puutostiloille alttiita riskiryhmiä ovat mm. pienet lapset, maahanmuuttajat, vegaanit, huonosti ruokailevat vanhukset ja alkoholistit sekä vakavista yleissairauksista kärsivät. Heille vitamiinien profylaktisesta käytöstä saattaa olla hyötyä, ja todetut puutostilat kannattaa hoitaa aktiivisesti.
Vegaanit tarvitsevat B12-vitamiinilisän.
Kaikki raskautta suunnittelevat ja raskaana olevat (12. raskausviikon loppuun) tarvitsevat foolihappolisän.
Jossain tapauksissa vitamiinien puutos voi olla riskiryhmiin kuuluvien henkilöiden outojen tai epäspesifisten oireiden aiheuttaja (esim. säryt, voimattomuus, ihottumat). Lähde 3.
Asiantuntijana Kaartin apteekin proviisori, Virpi
Lähteet:
Valtion ravitsemusneuvottelukunta (VRN): KESTÄVÄÄ TERVEYTTÄ RUOASTA – kansalliset ravitsemussuositukset 2024
Lääkärin käsikirja: Vitamiinit, Satu Tunturi
